Почему сон важен для здоровья
Сон по правилам: крепкий и полезный
Люди, которые крепко спят ночью, наутро чувствуют себя по-настоящему отдохнувшими. К сожалению, многие люди страдают от бессонницы, плохо засыпают или беспокойно спят. Правильная гигиена сна поможет вам полноценно отдыхать ночью.
Сколько времени мы спим?
Во сне человек проводит около трети своей жизни. И хотя мы едва можем вспомнить свои переживания во время сна, это состояние высокой физической и умственной активности.
Здоровый сон нужен нам не только для чувства бодрости с утра, но и для хорошего физического и ментального самочувствия.
Большинству взрослых необходимо от шести до семи часов ночного сна. Наш самый глубокий сон происходит в первые несколько часов.
Что происходит, пока мы спим?
Сон оказывает влияние на физический, психический и духовный уровни организма. Тело использует сон, чтобы отдохнуть и перезарядиться. Во время сна сердечный ритм, дыхание и артериальное давление приходят в равновесие. Укрепляется иммунная система и регулируется обмен веществ. Высвобождаются гормоны роста, которые стимулируют развитие мышц и заживление ран.
Во сне мы также обрабатываем все, что испытали в течение дня. Это происходит в символическом мире наших снов, во время так называемого сна с быстрым движением глаз (БДГ). Фаза быстрого сна длится около 20 минут и наступает примерно через 90 минут глубокого сна.
Хорошая идея – быстрый 20-минтуный сон в течение дня после целенаправленной работы. Достаточно сделать перерыв и постараться максимально расслабиться.
Многие великие открытия и революционные изобретения произошли «ни с того ни с сего» во время засыпания или при пробуждении, и многие проблемы нашли удивительно простое решение во время «простоя».
Что вызывает нарушения сна?
Хроническое переутомление и стресс, недостаточная физическая нагрузка, чрезмерное употребление кофе, употребление алкогольных напитков перед сном, работа в ночное время или ненормированный сон могут привести к нарушениям сна.
Каковы симптомы расстройства сна?
Люди, которые спят слишком мало или имеют проблемы со сном в течение ночи, не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения. Им трудно сосредотачиваться и нелегко работать продуктивно.
Нарушения сна могут включать такие симптомы, как патологический храп или обструктивное апноэ во сне (СОАС), скрежетание зубами (бруксизм), лунатизм или ночные кошмары. Обо всем этом желательно сообщить терапевту.
В долгосрочной перспективе плохой сон может повлиять на эмоциональное здоровье, привести к депрессии или тревожным расстройствам. Нездоровый сон также увеличивает риск нарушений иммунной системы, сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Проблемный сон повышает вероятность сердечных приступов, высокого кровяного давления и диабета.
Как узнать, сколько сна вам нужно?
Первый и самый важный шаг к здоровому сну — выяснить и принять свои индивидуальные потребности. Они включают продолжительность и оптимальное время сна и зачастую зависят от генетики.
Важно понять, к какому типу вы относитесь: к жаворонкам или к совам. Тип определяет ритм сна и бодрствования. Так, самая продуктивная фаза дня у жаворонков – до полудня, а утомляются они уже к раннему вечеру. Совы, напротив, поздно встают и более продуктивны в вечернее время.
Однако большинство людей относятся к смешанному типу.
Кстати, хронотип, заложенный в генах, также называют внутренними часами.
Что поможет хорошо выспаться?
Хорошая кровать и прохладная, тихая, затемненная комната помогут вам лучше спать.
Здоровая гигиена сна также включает в себя питательную диету, достаточное количество физических упражнений в течение дня и соблюдение правил хорошего сна.
Наконец, полноценный ночной сон могут поддержать расслабляющие упражнения и эфирное масло лаванды.
Совет для спокойной ночи
Перед сном пересмотрите свой день. Вспомните события в обратном порядке, начиная с вечера и возвращаясь к утру. Постарайтесь вспомнить все, не вынося суждений, не особенно радоваться или расстраиваться из-за них. Нейтральность помогает нам легче забыть о событиях дня, чтобы мы ложились спать без забот.
Нелегко выполнять все требования постоянно. Вот несколько советов о том, как расслабиться и восстановить внутреннее равновесие:
-
О чем я думаю? Возьмите за правило несколько раз в день ненадолго сосредотачиваться на выбранной вами теме. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и чувства.
-
Что я делаю? Выберите регулярное занятие, например, поливайте растения в одно и то же время каждый день.
-
Как мне сохранять спокойствие? Старайтесь не поддаваться положительным или отрицательным эмоциям, а вместо этого стремитесь к нейтральному, непредвзятому подходу.
-
Могу ли я видеть положительную сторону вещей? Обращайте внимание на положительные аспекты вместо того, чтобы сосредотачиваться на недостатках.
-
Открыт ли я для нового? Это помогает освободиться от предрассудков и укоренившихся стереотипов мышления, встречать новое с чувством открытости и принимать знания.
